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近日，很多人不吃了一辈子的白米饭有点不过于走运，一篇称之为它是垃圾食品的帖子再行在网上引起轰动，继而在微信被频密发送，由此冲破了一场声援白米饭的行动。 白米饭和炸薯条一样危险性？ 这篇文章抨击的焦点集中于在两方面，一是白米饭合乎垃圾食品的标准。按照世界卫生组织对垃圾食品的定义：高糖、高热量、较低蛋白质、较低维生素、较低矿物质、较低纤维，白米饭样样沾边。
二是其升至糖指数高达87，与炸薯条一样危险性，是高血压、糖尿病等慢性疾病的诱因。美国哈佛大学公共卫生学院发布的身体健康饮食金字塔中，白米饭高居塔尖，与红肉、加工肉类、牛油、含糖饮料、盐等不身体健康食物三大。 这个政治宣传常规饮食习惯的众说纷纭有道理吗？中国疾病防治控制中心营养与食品安全所研究员王竹在拒绝接受《生命时报》记者专访时回应，白米饭升糖指数低这个事实并到底，如果不掌控量，它的确不会让人餐后血糖较慢增高，可如果单凭升糖指数就判断某种食物是垃圾食品，似乎失礼偏颇，还有可能导致不必要的混乱。北京疾病控制中心营养与食品卫生所主任医师徐筠也指出，生活中，我们会只不吃白米饭，一般都会与蔬菜、豆制品、肉类配上不吃。
大米是我们食物多样化的一部分，长久以来我们以大米、面粉作为主食的饮食习惯并没问题。 哈佛大学身体健康饮食金字塔的列法本身也没问题，但却被很多人误解了。该金字塔将谷类分成全谷类（全麦、糙米）和精制谷类（白米、白面），全谷类坐落于最下层，精美谷类坐落于最上端。
只不过是说道，比较全谷类而言，精制谷类的身体健康水平较低，所以我们才倡导大家多不吃粗粮，但决不相等白米饭就是垃圾食品。 作法和用量是关键 白米饭是用经过细致加工的大米做成，它的主要成分是碳水化合物，大约占到75%，其中大部分是淀粉，这也是大米被指控为垃圾食品的主因。
但王竹说道，淀粉在酶的起到持续性转化成为葡萄糖，可以为人体和大脑获取适当的能量，从而确保我们头脑清醒、身体有力，这种长时间范围内的血糖升高是人们日常工作、自学所必须的。 只不过，不仅白米饭，糯米、江米、红薯以及精美小麦粉制作的各种面食，如白面包、馒头、面条等，这些食物的升糖水平都较为低，关键看食物的作法和用量。王竹讲解说道，如果把等量的大米分别制成米饭和粥，大米粥的升糖水平比较更高，但由于粥里米较少，喝两碗粥的升糖水平与不吃一碗米饭差不多，所以只要别不吃过于多都是长时间的。
王竹警告，大米做到得越软烂，就越更容易消化，升糖水平也就越高。很多人讨厌软烂的口感，不会在蒸米饭前洗净大米、蒸饭时多抽、长时间熬粥、加到碱面等，用于这些作法的人，每次只要较少不吃一点就可以掌控升糖水平。所以，掌控好一天主食的总摄入量是关键。
徐筠说道，《中国居民膳食指南》建议，6岁以上的人每天食用谷类（即主食）250～400克。一顿不吃的白米饭最多不要多达自己拳头大小的两倍。而且饮食的大原则是食物多样化，在每天的全部主食中，面粉、大米各占到30%～40%，细杂粮占到20%～30%的配上较为合理。
每天最差能不吃50～100克粗粮，对防治慢性病有一定益处。必须尤其警告的是，糖尿病病人、体重增加和血脂异常等快病高危人群应当严格控制大米的摄入量。
遵循3原则，身体健康不吃米饭 在专家显然，没所谓的垃圾食品，只有垃圾配上。任何一种单一食物，都无法获取人体所需的全部营养，只有多种食物配上才能包含一个身体健康的食谱。
因此建议，不妨按照以下原则烹饪大米。 杂乱细。谷物颗粒越大，消化越慢，升糖水平就就越较低。糙米、薏米、燕麦、玉米渣等口感都较为细，蒸饭或熬粥时不妨用它们替换部分大米，根据个人口味敲1/3或1/2，这样能有效地掌控血糖下降速度。
另外，蒸饭或熬粥时，还可以和豆类、坚果等配上，如红豆、绿豆、芸豆、大豆、花生等，它们不会减慢糖在体内吸取的速度，让血糖升高得没有那么慢。但红薯、土豆不会减缓血糖升高速度，如果特了它们，就要适当增加米饭的摄入量。必须警告的是，杂粮和大米一起熬很不更容易煮，可根据杂粮种类，提早将其放进凉水里洗净2～5小时。
尽可能色。为了减少大米所缺的维生素等营养物质，蒸饭或煮粥时还可以配上各种颜色的蔬菜，比如重新加入橙色的胡萝卜、绿色的青菜等，不但能避免血糖升高过慢，营养也更加非常丰富。
不吃慢点。王竹警告，睡觉时最差一口米饭一口菜，再行喝一口汤，把吃饭时间缩短，睡觉节奏减慢，可避免短时间内摄取大量淀粉，这样也能避免血糖升高过慢，胃也更加难受。
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